זמן? אין. אנרגיה? אין. מוטיבציה? אין. נשמע מוכר? רבים מוצאים את עצמם בסחרור אינסופי של משימות, התחייבויות ולוחות זמנים צפופים, והתוצאה הבלתי נמנעת היא שהספורט והפעילות הגופנית נדחקים לתחתית סדר העדיפויות, אבל האמת היא שדווקא בשגרה העמוסה, הגוף והנפש זקוקים לתנועה יותר מתמיד, והבשורה הטובה היא שאין צורך בשעות ארוכות בחדר כושר או באימונים מפרכים, כי גם ספורט קל ומינימלי יכול לעשות פלאים לבריאות הפיזית והנפשית. איך תשלבו אותו בקלות? המשיכו לקרוא!
התועלת שבפעילות מינימלית
אחד המיתוסים הנפוצים בעולם הכושר הוא שרק אימונים אינטנסיביים וארוכים משיגים תוצאות, אבל המציאות שונה לגמרי, וגם 10–15 דקות של פעילות קלה מדי יום מספקות את היתרונות הבאים:
- שיפור זרימת הדם והחמצן בגוף
- הפחתת לחץ ושחרור אנדורפינים
- שמירה על גמישות ותנועתיות המפרקים
- חיזוק השרירים והעצמות
- שיפור איכות השינה
- העלאת רמות האנרגיה היומיות
כשמבינים שגם מעט הוא הרבה, קל יותר להתחייב לשגרת פעילות גופנית קבועה.
בוקר חדש: התחלה אנרגטית ליום
הבוקר הוא זמן מצוין להטמיע הרגלי תנועה, ואפילו 5 דקות יכולות לתדלק את היום כולו. הינה כמה רעיונות:
- התמתחות קצרה עוד במיטה באמצעות מתיחת הידיים והרגליים לכל הכיוונים
- 10 כפיפות בטן או 10 שניות של פלאנק לפני המקלחת
- עלייה במדרגות במקום במעלית בדרך למשרד
- ירידה בתחנת אוטובוס או רכבת אחת לפני היעד והליכה ליעד
הפעולות הקטנות האלה לא דורשות ציוד מיוחד או ביגוד ספורטיבי, והן מניעות את הגוף ומעירות את המערכות.
תנועה במהלך יום העבודה
רוב היום מוקדש לעבודה, ולרוב היא כרוכה בישיבה ממושכת. איך לשנות זאת? הינה איך לשבור את שגרת הישיבה:
- קביעת תזכורת לקום ולהתמתח כל שעה
- שיחות טלפון תוך כדי הליכה (במקום בישיבה)
- "פגישות הליכה" במקום פגישות ישיבה, כשאפשר
- החלפת כיסא המשרד בכדור פיזיו לחלק מהיום
- ביצוע תרגילי כתפיים וצוואר דיסקרטיים מול המחשב
במקרים רבים, שימוש בגליל פילאטיס מתחת לכפות הרגליים בזמן הישיבה יכול לשפר את היציבה ולהפעיל שרירים קטנים, דבר שמוסיף תנועה סמויה ליום העבודה.
פעילויות יומיומיות כהזדמנות לאימון
החיים עצמם מציעים הזדמנויות רבות לפעילות גופנית, אם רק נשנה את הגישה. הינה כמה כאלה:
- עבודות הבית כאימון, כמו שטיפת רצפה, ניקוי חלונות וגינון שהם אימונים מצוינים
- משחק אקטיבי עם הילדים במקום צפייה פסיבית בהם
- שימוש באפליקציות שסופרות צעדים ומתגמלות על פעילות
- הליכה לחנויות הקרובות במקום נסיעה ברכב
- נשיאת סלי הקניות במקום שימוש בעגלה
הפעולות היומיומיות האלה, כשמתייחסים אליהן כאל הזדמנות לתנועה ולא כמטלה, הן הופכות לחלק טבעי מאורח חיים פעיל.
ערב של הרפיה ועדיין – תנועה
לאחר יום עמוס, הערב הוא זמן מצוין לשלב פעילות מרגיעה. הינה כמה פעילויות קלילות:
- יוגה או מתיחות קלות מול הטלוויזיה
- תרגילי נשימה ומדיטציה בתנועה
- הליכה ערב קצרה בשכונה
- ריקוד חופשי למוזיקה אהובה
- תרגילי רגליים פשוטים בזמן צחצוח שיניים
הפעילויות האלה לא רק מוסיפות תנועה ליום, אלא גם מסייעות בהפחתת מתחים ובהכנת הגוף לשינה איכותית, בעיקר לאלה שסובלים מתסמונות שמפריעות לשינה טובה ורגועה.
סוף שבוע פעיל שלא מרגיש כמו אימון
סוף השבוע מציע הזדמנויות רבות לפעילות שלא נחווית כ"ספורט", והינה כמה מהן:
- טיולי משפחה קלים בטבע
- רכיבה על אופניים בפארק
- שחייה קלה בבריכה או בים
- משחקי כדור עם חברים
- חוגים מהנים כמו ריקוד, טאי צ'י או פילאטיס קל
הפעילויות האלה משלבות הנאה חברתית עם פעילות גופנית, דבר שהופך אותן לקלות יותר לאימוץ.
גישה נכונה לספורט בחיים עמוסים
הגישה המנטלית היא אולי המרכיב החשוב ביותר בשילוב ספורט בשגרה עמוסה, וכך תשנו אותה:
- ותרו על המושג "הכול או כלום", כי גם מעט הוא משמעותי
- הגדירו מטרות ריאליות, למשל, 10 דקות ביום שהן הישג אדיר
- בחרו פעילויות שמהנות באמת
- צרו מערכת תמיכה בעזרת אימון עם חבר או בן משפחה
- התייחסו לספורט כמתנה לעצמכם, ולא כמטלה נוספת
כשמשנים את התפיסה ורואים בתנועה הזדמנות במקום מעמסה, קל יותר להפוך אותה לחלק בלתי נפרד מהיום.
לסיכום
שילוב ספורט קל בשגרה העמוסה לא דורש מהפכה בלוח הזמנים או בהרגלים, אלא מדובר בשינויים קטנים ובהחלטות יומיומיות שמצטברות לאורך זמן. האתגר האמיתי הוא לא מציאת הזמן, אלא שינוי התפיסה לגבי מה נחשב כ"ספורט" ו"אימון". כשמבינים שכל תנועה נחשבת וכל דקה של פעילות היא צעד בכיוון הנכון, הדרך לאורח חיים פעיל יותר נעשית קלה ונגישה לכולם. אז, בפעם הבאה שאתם נאנחים ש"אין לכם זמן להתאמן", זכרו שלא מדובר בשעה בחדר כושר, אלא בבחירות הקטנות שאתם עושים במהלך היום כולו.
המידע באתר הוא לא חוות דעת מקצועית או המלצה מקצועית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות למומחה בתחום בלבד.
